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Die Fettverbrennung scheint eines der letzten Rätsel des Freizeitsports zu sein. Dieser Eindruck entsteht beispielsweise, wenn man die vielen fragen zu diesem Themenbereich hört. Hintergrund sind Angaben, die in Lifestyle-Zeitschriften, Büchern und Fitnessstudios kursieren. Hier eine Anfragen mit Antwort eines Spezialisten der Sportmedizin.
langsam laufen
Ich habe gehört, man müsse langsam laufen, um möglichst viel Fett zu verbrennen und abzunehmen?
Das Laufen ist die effektivste Methode, Gewicht zu verlieren. Ein Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht verbraucht in einer halben Stunde, die er im recht langsamen Kilometerschnitt von 6:20 Minuten trabt, 385 Kalorien. Gemächliches Rad fahren über 30 Minuten verbrennt 231 Kalorien, entspanntes Schwimmen 308 Kalorien und Walking (mit etwa fünf Stundenkilometern) 135 Kalorien. Doch selbst wenn man nur läuft, eignen sich bestimmte Belastungsarten besser zum Kalorien- bzw. Fettabbau als andere, da die Energieverwertung bei unterschiedlichem Tempo auch unterschiedlich effektiv erfolgt.
Oft wird auf die spezifische Laufgeschwindigkeit zur Verbrennung von Fett zur Gewichtsreduktion hingewiesen. Dabei kursiert in der Öffentlichkeit, vom Fitnessstudio bis zur Lifestylezeitschrift, die Theorie, um möglichst viel Fett zu verbrennen, müsse man möglichst langsam laufen. Das ist falsch, denn um bei langsamem Tempo Fett in signifikantem Maße zu verbrennen, müssen Sie in diesem langsamen Tempo stundenlang (um nicht zu sagen tage- oder wochenlang) unterwegs sein. Abgesehen davon, dass zum Abnehmen immer auch eine entsprechend negative Energiebilanz existieren muss, haben Sie zu solchen stundenlangen Läufen gar keine Zeit, außerdem müssen sich Ihre Muskeln und Gelenke erst daran gewöhnen. Die Wahrheit ist einfach erklärbar: Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist bei sehr langsamem Lauftempo in der Tat am höchsten. Doch es geht bei dieser Thematik ja nicht um den prozentualen Anteil, sondern um die Gesamtzahl an Kalorien (und somit auch Fettkalorien), die verbrannt werden. Je höher das Lauftempo ist, desto höher ist auch die Zahl der Fettkalorien, die verbraucht werden. Zwar steigt bei hohem Tempo die Verbrennung von Kohlenhydraten anteilig (prozentual) an, aber das Ausmaß der Fettverbrennung (gemessen in absolut verbrannten Fettkalorien) bei abnehmendem Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung nimmt dennoch zu. So belegt beispielsweise eine Studie der Universität Texas, dass schnelles Laufen pro Minute 33 Prozent mehr Fett verbrennt als langsames Laufen. Dieses Wissen ist besonders hilfreich, wenn man nur wenig Zeit übrig hat und trotzdem mit Sport abnehmen bzw. sein Gewicht halten will.
Die Konsequenz sollte sein, dass das Lauftraining immer vielfältig angelegt ist. Der größte Anteil des Lauftrainings sollte zwar im ruhigen Tempobereich absolviert werden, und wer vor allem Fett verbrennen will, sollte möglichst lange langsam laufen (also eine bis zwei Stunden), aber sinnvoll sind doch immer wieder Tage mit geänderter Tempovorgabe.
Quelle: Dr. med. Kai Röcker
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